Я давно обещал перевести описание сноубордических растяжек, приведенное в книге Тины Басич. Вот, наконец-то дошли руки.
Растяжки крайне важны при занятиях спортом. Они улучшают гибкость и диапазон подвижности суставов, успокаивают разум и разогревают тело, т.о. уменьшается вероятность потянуть мышцу. Они также помогают быстрее восстановиться после нагрузок и расслабить "забитое" тело. Помните, что растягиваться надо, исходя из возможностей своего тела, и ни в коем случае не надо делать растяжки через силу. Никогда не растягивайтесь настолько, что становится больно, поскольку это может привести к травме. Каждую растяжку держите не менее 10 секунд, сохраняя при этом спокойное естественное дыхание. Ниже описаны несколько растяжек, которые стоит сделать, прежде чем бежать на склон.
1. Растяжка шеи. Смотря строго вперед, медленно наклоните голову к одному плечу. Плечи не поднимайте. Сохраняйте положение 30 секунд, пока не появится естественное тянущее ощущение. Поднимите голову обратно в центральное положение и медленно наклоните к другому плечу. Не дергайте головой из стороны в сторону. Повторите наклоны по 3 раза в каждую сторону.
2. Растяжка икр. Встаньте лицом к стене на расстоянии 60 см, руками упритесь в стену на высоте плеч. Одной ногой сделайте шаг назад еще примерно на 60 см, как будто бы делая выпад, передняя нога должна быть слегка согнута. Пятка задней ноги не должна отрываться от пола. Через 30 секунд вы должны почувствовать тянущее ощущение в икре. Повторите по 3 раза на каждую ногу.
3. Растяжка нижней части спины. В положении лежа на спине, руки в стороны, согните левую ногу в колене под углом 90 градусов. Положите правую руку на левое бедро и тяните согнутую в колене левую ногу через вытянутую правую. Плечи должны оставаться прижатыми к полу. Для большей растяжки поверните голову лицом к вытянутой в сторону руке (левой). Сохраняйте положение 30 секунд, потом поменяйте руки и ноги. Повторите дважды в каждую сторону.
4. Растяжка подколенного сухожилия. В положении лежа на спине обведите кусок веревки (или, например, пояс от халата) вокруг подушечки стопы одной из ног. Держа в руках оба конца веревки, поднимите ногу как можно выше, пока не почувствуете тянущее ощущение. Держите веревку в натянутом положении, пятка при этом должна быть направлена в потолок, а плечи должны оставаться прижатыми к полу. Сохраняйте положение 30 секунд, потом поменяйте ногу. Повторите по 2 раза на каждую ногу.
5. Растяжка ног. Сядьте на пол, ноги вытяните в стороны. Наклоняйтесь и тянитесь руками вперед, спина при этом должна быть прямая, шея и голова на одной линии со спиной. Сохраняйте положение 30 секунд. Повторите движение, но теперь тянитесь к носку сначала одной ноги, затем другой, сохраняя положение 10 секунд. Каждое движение повторите дважды.
6. Растяжка и укрепление лодыжек. Встаньте на кровати на одну ногу, сохраняйте положение 1 минуту. Повторите как минимум по 3 раза на каждую ногу. Для тренировки баланса выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
Растяжки крайне важны при занятиях спортом. Они улучшают гибкость и диапазон подвижности суставов, успокаивают разум и разогревают тело, т.о. уменьшается вероятность потянуть мышцу. Они также помогают быстрее восстановиться после нагрузок и расслабить "забитое" тело. Помните, что растягиваться надо, исходя из возможностей своего тела, и ни в коем случае не надо делать растяжки через силу. Никогда не растягивайтесь настолько, что становится больно, поскольку это может привести к травме. Каждую растяжку держите не менее 10 секунд, сохраняя при этом спокойное естественное дыхание. Ниже описаны несколько растяжек, которые стоит сделать, прежде чем бежать на склон.
1. Растяжка шеи. Смотря строго вперед, медленно наклоните голову к одному плечу. Плечи не поднимайте. Сохраняйте положение 30 секунд, пока не появится естественное тянущее ощущение. Поднимите голову обратно в центральное положение и медленно наклоните к другому плечу. Не дергайте головой из стороны в сторону. Повторите наклоны по 3 раза в каждую сторону.
2. Растяжка икр. Встаньте лицом к стене на расстоянии 60 см, руками упритесь в стену на высоте плеч. Одной ногой сделайте шаг назад еще примерно на 60 см, как будто бы делая выпад, передняя нога должна быть слегка согнута. Пятка задней ноги не должна отрываться от пола. Через 30 секунд вы должны почувствовать тянущее ощущение в икре. Повторите по 3 раза на каждую ногу.
3. Растяжка нижней части спины. В положении лежа на спине, руки в стороны, согните левую ногу в колене под углом 90 градусов. Положите правую руку на левое бедро и тяните согнутую в колене левую ногу через вытянутую правую. Плечи должны оставаться прижатыми к полу. Для большей растяжки поверните голову лицом к вытянутой в сторону руке (левой). Сохраняйте положение 30 секунд, потом поменяйте руки и ноги. Повторите дважды в каждую сторону.
4. Растяжка подколенного сухожилия. В положении лежа на спине обведите кусок веревки (или, например, пояс от халата) вокруг подушечки стопы одной из ног. Держа в руках оба конца веревки, поднимите ногу как можно выше, пока не почувствуете тянущее ощущение. Держите веревку в натянутом положении, пятка при этом должна быть направлена в потолок, а плечи должны оставаться прижатыми к полу. Сохраняйте положение 30 секунд, потом поменяйте ногу. Повторите по 2 раза на каждую ногу.
5. Растяжка ног. Сядьте на пол, ноги вытяните в стороны. Наклоняйтесь и тянитесь руками вперед, спина при этом должна быть прямая, шея и голова на одной линии со спиной. Сохраняйте положение 30 секунд. Повторите движение, но теперь тянитесь к носку сначала одной ноги, затем другой, сохраняя положение 10 секунд. Каждое движение повторите дважды.
6. Растяжка и укрепление лодыжек. Встаньте на кровати на одну ногу, сохраняйте положение 1 минуту. Повторите как минимум по 3 раза на каждую ногу. Для тренировки баланса выполняйте упражнение с закрытыми глазами.